Acide phytique.
- allant vie
- 5 juil.
- 4 min de lecture
L'acide phytique,
Qu’en est-il vraiment ?
Si vous mangez des légumineuses, des céréales complètes ou des oléagineux, vous avez peut-être déjà croisé ce nom un peu barbare : acide phytique.
On le présente souvent comme celui qui empêcherait votre corps d'absorber le fer, le zinc ou le calcium.
Mais la réalité est plus nuancée.
C'est quoi l’acide phytique ?
L'acide phytique est une molécule que l'on trouve naturellement dans les graines : céréales complètes (riz, blé, seigle, avoine….), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés...), graines oléagineuses et noix (tournesol, courge, amande, noisette, cajou...) et certains tubercules comme la patate douce ou le manioc.
Pour la plante, il est utile à sa protection et à son développement. Il constitue la principale réserve de phosphore chez les plantes, leur permettant de stocker ce minéral essentiel pour le développement futur. Ce phosphore est principalement contenu sous forme d’inositol hexaphosphate (IP6), la molécule active de l’acide phytique.
Lors de la germination, des enzymes appelées phytases dégradent cet acide phytique, libérant ainsi du phosphore et d’autres minéraux nécessaires à la croissance de la jeune plante.
Cependant, pour nous, et dans notre alimentation, cet acide phytique a une fâcheuse tendance à se lier à certains minéraux, en particulier le fer, le zinc, le magnésium et le calcium, en formant avec eux des complexes que notre intestin ne sait pas bien absorber. La raison est très simple : les humains ne possèdent pas la phytase, l'enzyme qui permettrait de dégrader efficacement cette molécule.
Une étude menée chez l'humain a d'ailleurs montré que l'ajout d'acide phytique dans du pain blanc réduisait l'absorption du magnésium de façon proportionnelle à la dose ingérée. On le classe donc parmi les « anti-nutriments ».
Il est intéressant de constater cependant que cet effet reste tout de même nuancé.
Une étude chez la souris a par exemple observé que l'acide phytique n'affectait pas de façon significative l'absorption du fer ni du calcium dans les conditions testées, ce qui montre que le contexte expérimental (dose, présence d'autres nutriments, source du minéral) change beaucoup les résultats. Des travaux en laboratoire récents vont dans le même sens : l'effet inhibiteur sur le zinc dépendrait notamment de la forme sous laquelle ce minéral est consommé.
Un risque oui, mais surtout en cas de déséquilibre alimentaire !
Dès lors, faut-il bannir ces aliments de son assiette et ainsi, ne pas risquer de carences en minéraux ?
Non, ces aliments restent indispensables à notre équilibre alimentaire. Le souci se pose surtout quand l'alimentation repose de façon très importante sur des céréales et légumineuses non préparées, et sans diversité par ailleurs.
Pour une personne qui mange de manière équilibrée et variée, le risque de carence réelle reste limité.
L’acide phytique possède des atouts non négligeables : il a des propriétés antioxydantes intéressantes. En piégeant les ions métalliques libres, il limiterait la formation de radicaux libres responsables du stress oxydatif, un mécanisme décrit depuis les années 1990 et confirmé par des travaux plus récents.
Certaines études, notamment autour de sa forme purifiée l'IP6 (inositol hexaphosphate), lui prêtent même un rôle dans la prévention de certains cancers en laboratoire et chez l'animal, ainsi qu'un rôle protecteur contre les calculs rénaux ou dans la régulation de la glycémie.
Bref, ce n'est pas une simple substance à éliminer à tout prix. C’est une molécule qu’il est bon d’apprivoiser pour en tirer le meilleur.
Comment réduire sa teneur ?
Des gestes tout simples, hérités des traditions culinaires de nos grands parents, permettent de réduire considérablement la quantité d'acide phytique dans les aliments qui en contiennent le plus.
Le trempage.
C'est le geste le plus accessible. Il suffit de laisser tremper légumineuses, céréales ou oléagineux dans de l'eau pendant plusieurs heures avant de les cuisiner :
légumineuses : entre 12 et 24 heures selon le type,
graines oléagineuses et fruits à coque : 8 à 12 heures,
céréales complètes : autour de 12 heures.
On jette ensuite l'eau de trempage et on rince avant de cuire. Ce processus déclenche le début de la germination, ce qui active naturellement la phytase de la graine elle-même et commence à dégrader l'acide phytique.
La germination.
Essayez vous à pousser plus loin l’expérience en laissant germer les graines (après le trempage, on les égoutte et on les laisse reposer dans un linge ou un germoir) permet d'éliminer une part encore plus importante de l'acide phytique, tout en augmentant la teneur en certaines vitamines, notamment du groupe B.
La fermentation.
C'est sans doute la méthode la plus efficace, et elle explique en partie pourquoi le pain au levain traditionnel a si bonne réputation.
L'acidité produite par les bactéries lactiques pendant la fermentation crée un environnement idéal pour l'activité de la phytase, ce qui dégrade une grande partie des phytates présents dans la farine.
Conclusion.
L'acide phytique n'est ni un poison à bannir, ni une substance totalement anodine.
C'est une molécule naturelle, présente dans des aliments très intéressants sur le plan nutritionnel (fibres, protéines végétales, minéraux).
Quelques gestes simples, tremper, germer et fermenter suffisent à limiter son effet sur l'absorption des minéraux, tout en conservant les bénéfices des légumineuses et céréales complètes dans une alimentation équilibrée et variée.
Commentaires